Jak przyrządzić szpinak, żeby był zdrowy

Szpinak nie każdemu kojarzy się dobrze: wielu z nas zachowało przykre wspomnienia z dzieciństwa i wciąż ma przed oczami obrzydliwą papkę serwowaną w zakładach masowego żywienia. Na szczęście jednak w ciągu ostatnich kilkunastu lat pojawiły się dziesiątki smakowitych przepisów ze szpinakiem w roli głównej, np. na sałatki i pierogi z tymi liśćmi, wegetariańskie lazanie, w których towarzyszy mu feta i wiele innych.

To dobrze, że szpinak wraca na nasze stoły, bo jest niezwykle bogatym źródłem luteiny, żółtego barwnika z grupy karotenoidów. Jest ona niezbędna do funkcjonowania naszego organizmu, ale musi być dostarczana z zewnątrz, bo nie potrafimy jej sami wyprodukować. Niedobór luteiny jest groźny - może na przykład doprowadzić do zwyrodnienia plamki żółtej (AMD, ang. Age-related Macular Degeneration). Ten barwnik chroni oczy przed wysokoenergetycznym niebieskim światłem działając jak naturalny filtr. To nie wszystko: luteina wspomaga pamięć i korzystnie wpływa na skórę.

Na co działa luteina

Badania szwedzkich naukowców z Uniwersytetu Linköping dowiodły jednak, że luteina posiadać może jeszcze ciekawe właściwości, o których nie było wcześniej wiadomo. Potrafi obniżyć stan zapalny w naczyniach krwionośnych u osób ciepiących na chorobę niedokrwienną serca. Taki stan zapalny prowadzi do zwężenia i usztywnienia tętnic, a w końcowym rezultacie - zawału serca lub udaru.

Co więcej, wykazali, że luteina może być składowana w komórkach układu odpornościowego, co oznacza, że jesteśmy w stanie stworzyć sobie "rezerwy" tej substancji na wypadek nagłej potrzeby.

Nic więc dziwnego, że Szwedzi zaczęli się zastanawiać, w jaki sposób można dostarczyć naszemu organizmowi dużych ilości naturalnej luteiny ze szpinaku.

Jaka obróbka (nie) szkodzi luteinie w szpinaku

Przeprowadzili serię eksperymentów, których celem było sprawdzenie, jak różne metody przyrządzania tej rośliny wpływają na zawartość luteiny w produkcie końcowym.

– Nasze badania są wyjątkowe, bo wykorzystaliśmy w nich sposoby przyrządzania często stosowane w domu. Porównaliśmy też wiele różnych temperatur i czasów podgrzewania. Wzięliśmy też pod uwagę szpinak jedzony na zimno, w sałatkach czy w formie smoothie – mówi kardiolog prof. Lena Jonasson z Uniwersytetu Linköping.

Kupiony w lokalnym markecie młody szpinak był poddawany różnym procedurom. Po pierwsze był gotowany w wodzie przez 2, 4, 8, 16, 32, 60 i 90 minut.

Każdą z procedur powtórzono 4 razy, by zobiektywizować uzyskane rezultaty. Był również gotowany na parze przez tyle samo minut, po 5 razy. Smażenie (powtórzone 3 razy) - na maśle - trwało 2 minuty.

Mało tego, gotowany na różne sposoby szpinak, po nocy spędzonej w lodówce, był przez 2 minuty podgrzewany w mikrofalówce. Naukowcy chcieli w ten sposób sprawdzić, czy taki rodzaj podgrzewania wpływa na uwalnianie się luteiny z liści.

Badacze zajęli się też oczywiście kwestią obecności luteiny w produktach zawierających surowy szpinak. Blendując surowe liście otrzymali sok, natomiast dodając do niego odrobinę tłustej śmietanki – smoothie.

Każda przyrządzonych w powyższy sposób porcji szpinaku została poddana analizom chemicznym, mających na celu sprawdzenie zawartości luteiny. Wyniki okazały się ciekawe.

Jaka obróbka szpinaku najzdrowsza?

• Oczywiście najwięcej luteiny naukowcy znaleźli w surowych, posiekanych, czy zblendowanych liściach, a więc w soku czy smoothie, przy czym ten drugi sposób przyrządzania szpinaku jest dla przyswajania luteiny korzystniejszy, bo substancja ta rozpuszcza się w tłuszczach pochodzących z mleka czy śmietanki.
• Warto szpinak siekać, bo takie postępowanie powoduje uwolnienie 30 proc. więcej luteiny, niż znajduje się w surowych, nieprzetworzonych liściach.
• Gotowanie przez 32 minuty powodowało utratę 60 proc. luteiny w porównaniu do surowych liści.
• Ciekawe, że wcześniejsze badania wykazywały, iż gotowanie do 8 minut nie powoduje zmiany w zawartości luteiny w liściach, tymczasem szwedzkie ustalenia dowodzą, że już po 4 minutach dochodzi do utraty 40 proc. tej substancji.

Im krócej gotujemy szpinak tym lepiej.

• Gotowanie na parze już po 4 minutach doprowadza do utraty co najmniej 50 proc. luteiny, warto więc go unikać. Podobne wyniki dawało smażenie.
• Ponieważ przyrządzanie w domu potrawy są często podgrzewane w mikrofalówce, naukowcy postanowili sprawdzić, w jaki sposób tego typu procedura wpływa na zawartość luteiny w gotowanym szpinaku. Okazało się, że dwuminutowe podgrzewanie w mikrofalówce powoduje zwiększenie ilości tej substancji o blisko 90 proc.!

Szwedzcy uczeni twierdzą, że dzieje się tak dlatego, promieniowanie mikrofalowe (poprzez drgające cząsteczki wody w podgrzewanym pokarmie), powoduje osłabienie lub wręcz rozerwanie ścian komórek szpinaku i uwolnienie dodatkowych zasobów luteiny.

- Lepiej nie podgrzewać szpinaku w ogóle. A najlepiej jest zrobić smoothie i dodać tłuszcz w postaci produktów mleczarskich takich jak śmietanka, mleko czy jogurt. Kiedy szpinak jest posiekany na małe kawałki, więcej luteiny uwalnia się z liści, a tłuszcz zwiększa rozpuszczalność luteiny w cieczy – mówi dr Rosanna Chung, główna autorka badań.

Na wypadek jednak, gdyby szpinakowy koktajl mleczny nie był pokarmem naszych marzeń, zawsze można się poratować kuchenką mikrofalową i podgrzać w niej pierogi ze szpinakiem. Też będzie zdrowo!

Anna Piotrowska

Dziennikarka od lat zajmuje się popularyzacją najnowszych odkryć z różnych dziedzin nauki. Rozwój współczesnej medycyny napawa ją wielkim optymizmem, bo daje nadzieje na znaczące wydłużenie i polepszenie ludzkiego życia. Pracowała w "Newsweeku", "Dzienniku", "Wiedzy i Życiu".